Dehnen workout

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Turnen, Tanzen, Ballett, Kampfsportarten wie Karate und Taekwondo. Sobald du in die Dehnung gehst, entfernen sich die Muskelenden maximal voneinander. Die Übungen 20 bis 30 Sekunden halten, dabei tief weiter atmen. Es darf gern ziehen, aber nicht schmerzen. Nur das Bindegewebe der Muskulatur, die Faszien, werden flexibler.

Rücken gerade, Bauch fest zur Stabilisation, hinteres Knie ggf. Auf verschiedenen Wegen wird so die Beweglichkeit akut gesteigert, Verletzungen vorgebeugt und der Körper auf den Sport vorbereitet. Dehnen gilt als Allzweckwaffe für Sportler wie Schreibtischtäter. Bauchnabel aktiv einziehen, Rücken mit Kopf gerade halten, Fersen so tief wie möglich.

Das sind verschiedene Bewegungen, die unter anderem die Muskelkerntemperatur erhöhen. Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel durch einen Bewegungsfluss — schwingend oder federnd — kontinuierlich sanft in die Länge gezogen und wieder gelockert. Gezieltes Dehnen steigert deine Beweglichkeit und beugt Verletzungen vor.

Der Muskel bleibt in seiner Länge immer gleich. Stretch im Oberkörper, Beinrückseite, Hüftöffnung, Mobilisation der Wirbelsäule, Arme und Schultern. Deswegen sollte aber bitte niemand das Stretching-Programm sausen lassen, sondern nur wissen, wann und wie es richtig geht — und der Sportart angemessen. So geht's: Vor diesem Stretching das Warm-up nicht vergessen!

Was genau passiert eigentlich beim Dehnen? ⚪ Minuten Dehnen. Ideal für Anfänger die mit Anleitung und Freude leicht und schnell ihre Fitness verbessern möchten. Man sollte Muskeln also dann dehnen, wenn der Körper warm ist, was nach dem Training der Fall ist", schreibt Coach-Legende Mark Verstegen in seinem Ratgeber "Core Performance".

Mit der richtigen Technik und effektiven Übungen bleibt dein Körper langfristig fit. Dehnen macht beweglicher und beugt Verletzungen vor. Als Faustregel kannst du dir merken: Dynamisches Dehnen macht als Warm-up Sinn, statische Dehnübungen niemals unaufgewärmt ausführen, sondern nur nach dem Training. Dieser Flow dehnt fließend deinen ganzen Körper und zeigt dir Übungen, die du als Anfänger sowie als Fortgeschrittene in deine tägliche Dehnroutine integrieren kannst.

Die Dehnübungen von Personal Trainer Peter Juhle sind für Beine, Rücken und von Kopf bis Fuß für den gesamten Körper geeignet.

Die 14 besten Dehnübungen für den ganzen Körper und alles was du übers Dehnen wissen musst

Aktivitäten, bei denen Flexibilität gefordert ist: z. Vorteil: Fördert die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen; stärkt die Gegenspieler Antagonisten. Nachteil: Zu intensiv ausgeführt, kann Dehnen als Warm-up das Verletzungsrisiko steigern vor allem im Maximalkraft-Training. Die besten Dehnübungen findest Du hier!.

Aber es kommt auf die richtige Dosis, die richtige Technik und den richtigen Zeitpunkt an. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, nicht zu schnell arbeiten. Kraftsport und Aktivitäten, bei denen Schnellkraft gefragt ist: z. Dehnen Sie sich regelmäßig, um die Flexibilität zu verbessern. Nachteil: Macht die Muskulatur anfälliger für Verletzungen direkt im Anschluss und weniger leistungsfähig.

Für welche Sportarten geeignet? Sobald das Spannungsgefühl nachlässt, etwas intensiver in die Dehnung gehen. Ohne Stretching wirkt jedes Training unvollständig. Tägliches Dehnen ist ideal, aber auch zwei- bis dreimal pro Woche kann positive Effekte haben. Es kommt zur Streckung der Muskelstruktur, die beim Entspannen in ihre Ausgangslage zurückkehrt.

Stretch im gesamten Oberkörper, Arme und gesamte Beinrückseite.